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健身这件事，并不是越努力效果越好的 。健身要劳逸结合 ，合理安排训练频率 ，合理分配肌群训练，才能取得更好的效果 。
有一些新手刚开始锻炼的时候兴致勃勃 ，去健身房一呆就是大半天 ，但是这样的人往往坚持不了几天，你就看不到他的身影了。
如果你每次在健身房一呆就是几个小时 ，过度训练的话 ，你会发现第二天精神状态差，肌肉酸疼 ，整个人格外疲惫 ，这只是让健身变成了伤身，坚持不了几天你就会放弃 。
而反观别人的训练时间，每次健身时间控制在1-2小时 ，训练节奏合理 ，肌肉可以获得良性修复，第二天精神状态更好 ，力量更加充沛 。
这样的训练方法 ，可以让他们更加地久地坚持下去，因此 ，健身要有计划 ，还需要把握正确的时间，才能提高训练效果 ，降低健身的伤害。
科学的健身步骤可以分为四步 ，第一步是热身训练5-10分钟，第二步是抗阻力训练30-60分钟 ，第三步是有氧运动30-50分钟 ，最后一步是放松拉伸5分钟左右 。这样一个公认的健身流程，4个步骤的总耗时在1-2个小时左右 。
那么，健身的人 ，一天之内什么时候健身最佳？
一般比较推荐的健身时间是下班16-18点这个时间 ，锻炼效果会比较好，有助于肌肉的合成。当然 ，这也不是绝对的 ，毕竟不是所有人都有这个空档时间 。
因此，健身时间你可以根据自己的工作、作息情况去安排 ，可以是早上 ，中午或者晚上，只有适合自己的才是最好的 。
不过 ，有的人忙于工作 ，为了健身而牺牲睡眠时间去锻炼，这种行为是不可取的。休息睡眠的重要程度不亚于健身 ，如果你休息都无法保证好 ，这种情况去健身，怎么可能取得更好的效果呢？
选择健身是为了健康，而不是为了牺牲健康 。你只有在保证休息的前提下 ，再合理安排健身时间 ，才能让你获得更好的体质 。
平时没有时间锻炼的人，一定不能牺牲睡眠时间去锻炼。你可以利用白天琐碎时间维持体能 ，比如：利用10分钟时间做一组引体向上 、深蹲跳跃训练 ，在家做一些哑铃负重训练，等到周末放假了再进行系统性训练 ，这样才是正确的安排。
一次锻炼一般多久？
无论你是去健身房 ，还是在户外或在其他场地运动，不深究每个人身体的具体差异 ，可以考虑以40-60分钟左右为宜 。普通锻炼者有一定运动基础的 ，一般可以每次安排约1小时的运动时长 。
因为从人的心理上来说，当人们从事健身这类活动时 ，可以较有效保持专注力的时间大约在40分钟左右 ，40分钟后专注效率会下降，同时身体的疲劳感也快速上升。特别是在力量训练中，需要高度专注于发力 、肌肉募集感时 ，过长的训练时间会影响神经支配的专注力 ，从而导致训练水准的下降 。
具体来说，可以分为以下几种情况：
1、如果是病后恢复 ，应有一个恢复期 ，让身体对重启健身模式有一个适应的过程 。在这个恢复期健身，应在专业人员的指导下适当降低强度 、负重和时长 ，逐步过渡到正常的训练。
所以病后恢复期的运动 ，建议应减少每次的训练时长，随着体能恢复逐步延长 。具体时长 ，应配合教练 ，在每次训练中进行观察，在每次训练中和训练后进行及时的分析和小结 ，并调整当次或下次训练的时长 。
2 、进行力量训练时 ，建议将每次每个主要肌群的正式训练内容安排在40-60分钟之内完成，在训练前应安排10-20分钟的充分热身运动。在主训练结束后，应安排适当的肌肉拉伸和放松时间 。总的时长加起来 ，建议不要超过90分钟 。
3、如果你想以有氧训练为主 ，那么每次的有氧运动时长保持在30-60分钟，但不建议总是长期地从事一项单一的有氧运动。一不成不变的有氧运动 ，比如跑步 ，会让身体长期陷在平台期里，减肥或健身效果都会停滞 。
以跑步为例 ，同样跑40分钟 ，在发现匀速跑已经没有什么减肥效果时，可以增加变速跑 、爬坡跑 、折返跑等方案 。虽然是同样的运动时长 ，但有助于锻炼者突破当前的平台期困境。
4、如果力量训练和有氧训练在同一天都需要训练 ，可以分开训练，比如上午30分钟有氧运动 ，下午45分钟力量训练。
5 、平时很少运动或者根本不运动的新人 ，开始锻炼时应有一个适应期 。根据每个人的情况（年龄 、运动基础、体能等）不同，适应期可以从几周到几个月不等，建议至少1个月 。
在适应期内 ，每周可以从1至2次运动开始 ，逐步增加。运动时长可以从每次15 、20或30分钟开始，慢慢提升 。这样做的目的是确保身体能循序渐进地适应 ，以及运动量和运动强度始终在锻炼者的能力范围内 ，降低运动风险 。
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